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专题/避免衰弱症、肌少症 「三好一巧」吃得营养又健康


2020-05-22


银髮族也有热量摄取不足的问题,营养师张惠萍更发现,银髮族有超过8成乳品类摄取不足,超过7成水果类吃得不够多,建议除了年长者自己调整饮食习惯,家属也可以一同关心,让长辈及早发现自身营养问题。

银髮最缺五大营养素衰弱症、肌少症比例增加

营养师张惠萍表示,许多银髮族因为肠道消化功能减弱,或因为咀嚼能力下降,导致日常饮食营养摄取不足,根据国民健康状况调查结果显示,银髮族普遍缺乏钙、维生素E、维生素D、锌与镁,摄取比例不足达5至7成。

这些营养素中,张惠萍建议可以从牛奶中摄取钙质与维生素D,此外,维生素D也可以透过晒太阳的方式补充,因此她会建议长辈可以早晚都喝一杯牛奶,然后趁着白天到阳光下散步。

▲多晒太阳可以保持愉快心情,还能补充维生素D。

维生素E则可透过黄豆製品,例如豆浆、豆腐补充,而黄豆也是很好的蛋白质来源,多吃并搭配运动,有助于补充老人体力,并延缓肌少症发生。

至于许多长者上了年纪后,就容易觉得全身无力、失去元气,甚至体重减轻,张惠萍指出,这可能是老人家容易出现的「衰弱症」,一般而言会以起坐的速度来测试,请老人在不扶扶手的状况下起立坐下,一旦15秒内无法达成起坐5次,就可能有衰弱症问题。

因此,均衡饮食并多补充牛奶、乳製品,黄豆製品、蔬菜类与肉类,对老人家格外重要。

营养师推荐银髮餐食攻略「三好一巧」怎幺吃?

但上了年纪容易出现味觉改变等问题,导致许多年长者对饮食愈来愈随意,例如每天都吃一样的食物,或开始挑食、觉得食物不好吃。以年长者比较排斥的海鲜类,许多人认为海鲜不新鲜会导致皮肤痒,让爷爷奶奶开始排斥吃海鲜。

营养师张惠萍指出,若日常饮食缺少海产类食物,容易导致长者口味退化,觉得食物不再美味,因此除了準备健康营养的食材,如何动些精巧的心思,让长辈愿意多吃一点也很重要。

她建议,年长者的饮食要符合「三好一巧」的理念,意即「吃得下、吃得够、吃得对、吃得巧」。

▲透过调整烹调方式,让长辈吃得下、吃得够,补充足够营养。

例如,很多老人家觉得肉会黏牙或咬不动,这时可以切小块以勾芡的方式烹煮,让食物变得更软嫩,或是改用里肌肉取代鸡胸肉,以鱼肉帮忙补充蛋白质,都是烹调时的「巧」心。

此外,针对老人家缺钙、缺蛋白质的问题,可将豆浆或牛奶当作汤底,让老人家不知不觉把营养食品都喝下肚,若遇到食慾差的年长者,更可以用蒸蛋或蛋花汤等方式,让老人家吃得健康。

▲大多数长辈都有水果与牛奶摄取不足的问题,营养师张惠萍建议可以打成果汁牛奶,方便长辈吸收。

而年长者普遍乳品类与水果类摄取不足,张惠萍说,她通常建议年长者餐后吃一份水果,一份就是一个拳头大,帮助老人家掌握食用量,若老人家不喜欢吃水果或排斥牛奶的味道,不妨打成水果牛奶,例如香蕉牛奶、西瓜牛奶或芒果牛奶,只要不另外加糖,对他们而言就是方便又营养的补充品。

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